Внутренний Критик и самосостраданиеЯ уже писала о том, что навык самосострадания может быть заслоном, который способен защитить нас от деструктивного влияния привычки критиковать и обесценивать себя, а порой и испытывать к себе настоящую ненависть.Ниже приводится упражнение, которое направлено на изменение критического внутреннего диалога в сторону большего самопринятия и бережного отношения к себе. Конечно, за один раз выполнения этого упражнения будет невозможно перестроить привычку критиковать и обесценивать себя, которая, скорее всего, формировалась у вас годами, а может быть даже и десятилетиями. Здесь важно настроиться на длительную и планомерную работу. Но результат, который вы получите, если смените беспощадного Внутреннего Критика на поддерживающее и принимающее сострадательное Я, явно стоит затраченных усилий и времени.
Первый шаг
Для начала вам нужно просто научиться отмечать моменты, когда включается ваш Внутренний Критик. Это может оказаться не так просто: привычка обесценивать себя, критиковать, относиться с пренебрежением может быть настолько укорененной, что мы даже можем не всегда понимать, что именно делаем с собой и насколько это для нас деструктивно. Поэтому первое, чему нужно научиться — это отслеживать подобные моменты, отмечать слова, фразы, интонации, которыми вы с собой разговариваете. На этом этапе мы просто учимся замечать, ощущать, как обращаемся с собой в моменты самокритики и обесценивания. Конечно, иногда это может вызывать достаточно сильные чувства. Но важно помнить, что осознание необходимо для того, чтобы научиться относиться к себе по-другому, более по-доброму и бережнее. Это первый шаг к изменениям к лучшему.
Второй шаг
Теперь вам предстоит научиться отвечать внутреннему критикующему голосу. Это можно делать по-разному. Иногда бывает очень важно «огрызнуться» ему в ответ, но это не единственный возможный путь. Более того, если мы отвечаем Внутреннему Критику, используя его же методы, голос и интонацию, иногда это может только закрепить привычку критиковать и оценивать себя, а не будет способствовать развитию самосострадания. Попробуйте вместо ответной агрессии сказать внутреннему критическому голосу о том, что вы понимаете, что он тревожится, нервничает, боится, чувствует себя уязвимым, но тем самым причиняет вам ненужную боль. Попросите своего Критика замолчать на некоторое время, чтобы дать возможность прозвучать вашему сострадающему Я.
Третий шаг
Попробуйте теперь переформулировать критические фразы и негативные оценки в свой адрес, используя позицию самосострадания, которой можно дополнительно поучиться, выполняя, например, вот эти упражнения.Ваша цель — изменить угол зрения на ситуацию с беспощадной критики и обвинений на нечто более позитивное, подсказывающее выход и возможность сохранения доброго отношения к себе. Например, вы очень обвиняете себя в том, что в пылу ссоры наговорили гадостей другу. Постарайтесь не уходить полностью в процесс самобичевания и эскалации чувства вины.
Дайте слово своему сострадательному Я, которое может, например, сказать примерно следующее: «Я знаю, ты очень разозлился и сильно обидел Сашу. Теперь ты сильно переживаешь из-за этого, тебе плохо и больно. Наверное, ты думал, что хочешь высказаться во время ссоры, выразить свою злость, но в результате стало только хуже. Я хочу, чтобы тебе стало легче. Может, стоит позвонить Саше и извиниться? Я думаю, тебе станет лучше, если вы помиритесь».
Можно даже сопровождать эти слова движениями, которые помогают выразить любовь и принятие: погладить себя по руке, обнять.
Такое отношение к себе со временем поможет развить настоящее самосострадание, которое является основой любви и принятия себя и лучшим «антидотом» к таким разрушительным чувствам, как ненависть к себе, токсичный стыд и вина.