Назад к списку

«Сканирование тела»: простая, но эффективная медитативная практика

Переживания тревоги, эмоционального напряжения, стресса очень часто сказываются на нашем физическом самочувствии. Причем иногда мы настолько глубоко погружаемся в стрессовое состояние, что даже не осознаем, что физический дискомфорт (головная боль, боли в спине или в шее, мышечное напряжение) может быть связан с нашим эмоциональным напряжением. 

«Сканирование тела» - это форма медитативной практики, которая помогает снизить напряжение, присутствие которого вы даже, возможно, и не осознаете. Она заключается в том, что мы поочередно уделяем внимание различным частям тела и телесным ощущениям от ступней до макушки. Проводя подобное сканирование, вы учитесь осознавать то, что происходит во всех частях собственного тела, замечая любую боль, напряжение, дискомфорт. Цель состоит не в том, чтобы сразу и целиком избавиться от неприятных ощущений, а в том, чтобы научиться лучше их понимать и на этой основе получить возможность лучше управлять ими. 


 Если проводить такую медитацию регулярно, можно разрушить порочный круг взаимосвязи между физическим и психологическим напряжением, которые имеют свойства подпитывать и усиливать друг друга.

 Итак, приступим? 

1. Устройтесь поудобнее. Лучше всего проводить медитацию лежа. Если это неудобно или невозможно, устройтесь в наиболее комфортном для себя положении сидя. 

2. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Прежде всего замедлите дыхание и начните дышать животом, а не грудной клеткой. Если вы заметите, что ваши плечи по-прежнему поднимаются и опускаются при каждом вдохе-выдохе, сосредоточьтесь на дыхании животом, попробуйте представить, что у вам в животе — воздушный шарик, который надувается при вдохе и сдувается при выдохе.

3. Перенесите внимание на свои ступни. Начните замечать ощущения в них. Если вы почувствуете боль, отметьте ее наличие, а также сопровождающие ее мысли и эмоции, постарайтесь «продышать» их. 

4. «Продышите» напряжение. Если вы замечаете неприятные ощущения, сфокусируйте на них свое внимание. Направляйте в эту область свое дыхание и наблюдайте за тем, что происходит. Представляйте, как напряжение покидает ваше тело вместе с вашим дыханием, как оно растворяется в воздухе. Переходите к следующему этапу тогда, когда почувствуете, что готовы. 

 5. Просканируйте все свое тело. Продолжайте делать упражнение, сосредотачиваясь на каждой области собственного тела, постепенно двигаясь снизу вверх от ступней до макушки головы. Отмечайте, что вы чувствуете, где в вашем теле хранятся напряжение и стресс. Если вы обнаруживаете напряжение, боль, давление, продолжайте дышать в область этого напряжения, боли или стресса. Это может помочь снизить ваше телесное напряжение сейчас и лучше осознавать его появление в будущем, чтобы иметь возможность вовремя принять меры.

 Идеальный вариант — практиковать эту медитацию на регулярной основе. Ее можно делать несколько раз в день, когда вы ощущаете эмоциональное или телесное напряжение. Можно включить ее в распорядок дня на постоянной основе. Например, делать вечером лежа в постели, перед засыпанием. В любом случае, это способ лучше узнать себя, свое тело, его потребности, относиться к себе с большим вниманием, бережностью и заботой.